Schlaf verbessern Tipps
Inhaltsverzeichnis
Schlaf verbessern Tipps für mehr Energie und einen gesunden Schlaf. Gemessen an der Anzahl der Stunden, die wir mit Schlafen verbringen, nimmt der Schlaf doch immerhin ca. ein Drittel unserer Zeit ein. Die Mehrheit der Erwachsenen benötigt ca. 6 – 7 Stunden Schlaf jede Nacht.
Schlafforscher gehen aber davon aus, dass eine Länge zwischen 4 – 12 Stunden Schlaf immer noch als normal angesehen wird. Aber was hat es mit dem Schlaf auf sich?
In den jüdisch-christlichen Überlieferung hält man nicht viel vom Schlaf und man soll nicht mehr wie nötig schlafen, „so wirst du Brot genug haben“, wie das Ende eines Zitates lautet.
Besser weg kommt er in östlichen Philosophien und Religionen. So wird sie u. a. auch als der eigentliche wahrer Zustand dargestellt, in dem Individuum und Kosmos eins sind. In altindischen Texten findet das Träumen und der Tiefschlaf Erwähnung.
In den vergangenen Jahrhunderten gab es immer wieder verschiedene Theorien, naturwissenschaftliche Konzepte, die aber nie belegt werden konnten.
Woher kommt das Wort Schlaf?
Das Wort selbst entstammt dem altgermanischen und bedeutet ursprünglich „schlapp werden“. Immerhin ist ja gerade das Erschlaffen der Muskulatur eine wichtige Messgrösse zur Bestimmung des Schlafes.
Die erste interessante Entdeckung war im 19. Jahrhundert, das unser Schlaf in den ersten Stunden am tiefsten ist und dann zunehmend oberflächlicher wird.
Der modernen Schlafforschung verhalf letztendlich die Möglichkeit, die im Gehirn entstehenden elektrischen Ströme kontinuierlich aufzuzeichnen.
Die Entdeckung des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement Sleep), eines grundlegend neuen Abschnittes des Schlafes war entdeckt worden.
Schlafstörungen – was steckt dahinter?
Zwischen 10 – 50 % der deutschen Bundesbürger leiden ständig oder ab und zu darunter. Sie können nicht einschlafen, wachen in der Nacht des Öfteren auf oder am Morgen zu früh und finden keinen Schlaf mehr. Dabei ist der Schlaf so wichtig. Ist der Schlaf wichtig?
Jeder, der schon einmal an Schlaflosigkeit gelitten hat, kennt die Folgen. Während man sich nachts unruhig herumwälzt, fehlt einem am kommenden Tag die Konzentration und Kraft.
Man ist müde, oft auch gereizt und alles andere als leistungsfähig.
Schlaflosigkeit mindert die Lebensqualität. So sollte man sich als Betroffener aufmachen um nach den Auslösern für die schlaflosen Nächte zu suchen.
Schlafstörungen kennen vermutlich alle. Man beschuldigt den Vollmond oder ein üppiges Abendessen, weil man schlecht geschlafen hat. Kommen Sie häufiger vor, dann sollte man sich auf die Suche nach den Ursachen machen. Ein Wort, das Sie kennen sollten heisst Schlafhygiene. Was aber ist Schlafhygiene?
Wie viel Schlaf brauche ich?
Obgleich es sehr unterschiedlich ist, wie viel Schlaf ein Mensch braucht, ist es doch eine beachtliche Zeit unseres Lebens. Zwischen drei und zehn Stunden erachten Mediziner als normale Schlafzeit.
Also ein Drittel unseres Lebens ist für den Schlaf reserviert. Das zeigt, wie wichtig Schlaf für uns ist. Bekommen wir zu wenig Schlaf, dann spüren wir das sofort.
Auch auf unseren Stoffwechsel hat Schlaf grosse Auswirkungen.
So kann zu viel Schlaf oder zu wenig zu Übergewicht führen. Unsere Psyche und unser Körper fordern Energie tanken in Form von Schlaf.
Fehlt er sind wir unausgeglichen, nicht voll einsetzbar und können krank werden. Umgekehrt sind Schlafstörungen Symptome vieler Krankheiten.
Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene wird als der Gesundheit zuträgliche Kunst bezeichnet. Denn alles, was für uns gesund ist, fördert auch oftmals einen gesunden Schlaf.
So können Alkohol und Stress sowie schlechte Ernährung zu Schlafproblemen führen. Auch äussere Bedingungen wie zu viel Lärm, zu viel Licht können den Schlaf stören.
Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte mit der Schlafhygiene beginnen und gezielt nach Ursachen suchen.
Gelingt dies nicht, dann sollte man professionelle Hilfe aufsuchen. Schlaflabors haben sich auf Schlafhygiene spezialisiert.
Häufig sind sie die letzte Anlaufstation, wenn bei der man auf der Suche nach einem gesunden Schlaf ankommt.
Durch spezielle Tests und Verfahren finden jedoch auch hier oft aussichtslose Fälle noch eine Lösung für ihre Schlafstörungen.
Guter Schlaf, ausgeschlafen zu sein, entspannt aufzuwachen, ist etwas sehr Wertvolles. Wer schlecht schläft, dem fallen die Alltagsanforderungen schwer vor allem, wenn es sich nur ab und zu um vereinzelte Nächte handelt. Wer schlecht schläft und dies schon über längere Wochen hinweg, sollte sich einmal Gedanken machen, warum er so schlecht schläft.
Ist die Schlaflosigkeit vielleicht nur das Symptom einer Krankheit?
Suchen Sie zuerst einmal einen Arzt auf und lassen Sie sich untersuchen. Sind erst einmal Krankheitsursachen ausgeschlossen, kann man nach weiteren Gründen suchen.
Weitere Gründe für Schlafstörungen können eine momentane angespannte Lebenslage sein: Trennung, finanzielle Schwierigkeiten oder der Verlust eines geliebten Menschen.
Aber auch hier kann man Hilfe in Entspannungstechniken, wie Yoga oder Qi Gong finden, die einem wieder zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.
Geht es Ihnen aber im Grunde gut, sollten Sie einmal ihre Gewohnheiten unter die Lupe nehmen. Da gibt es z. B. Menschen, die jahrelang bis tief in die Nacht noch Kaffee oder Tee tranken und anschliessend problemlos einschliefen.
Zunehmend schlafen sie schlechter ein. Ein Grund könnte ein altersbedingter Bluthochdruck als Ursache sein. Fragen Sie sich, ob Ihre Schlafstörung im Zusammenhang mit der Einnahme von Medikamenten steht.
Auch Fehlanzeige?
Dann werfen Sie einmal einen Blick in ihr Schlafzimmer. Einfache Tipps helfen oft auch, wie ein gut gelüftetes Schlafzimmer.
Gibt es vielleicht eine störende Lichtquelle? Prüfen Sie die Raumtemperatur Ihres Schlafzimmers, ob es zu warm oder auch zu kalt ist, was allerdings seltener vorkommt.
Oft unterschätzt wird auch die Gestaltung des Schlafzimmers. Welche Farben herrschen im Schlafzimmer vor? Sind es eher aktive als beruhigende Farben?
Arbeiten Sie auch, wo Sie schlafen?
Auch das kann einen störenden Einfluss ausüben. Vor allem müssen Sie natürlich einen Blick auf ihr Bett werfen und ihre Matratze prüfen.
Vielleicht ist sie die Ursache allen Übels, zu alt und zu abgelegen. Zuletzt könnte auch eine Umgestaltung des Schlafraumes helfen. So genannte unterirdische Wasseradern, können einem den Schlaf rauben.
Was sind die Auslöser für schlaflose Nächte?
Oftmals werden Schlafbeschwerden nicht ernst genommen. Denn Zahlen zeigen, dass Schlafprobleme häufig vorkommen.
Als Grund vermutet man seelische Probleme, die einen nachts das Gedankenrad schwingen lassen, statt zu schlafen.
Auch Streitigkeiten, Prüfungsangst, ungelöste Fragen lassen einen nicht schlafen. Häufen sich jedoch die schlaflosen Nächte, dann sollte man nach anderen Gründen der Schlafstörungen suchen.
Denn manchmal sind es auch organische Ursachen, die Schlafprobleme verursachen.
Wichtige organische Ursachen von Schlafstörungen
Schlafstörungen sind häufig Symptome oder Begleiterscheinungen von Erkrankungen.
An erster Stelle verursachen Atemwegserkrankungen wie Asthma oder eine obstruktive Lungenerkrankung Schlafprobleme. Die Atemprobleme rauben einen den Schlaf.
Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, allen voran der Bluthochdruck, Herzschwäche führen zu Schlafstörungen.
Diabetes und Übergewicht provozieren Schlafbeschwerden, ein Grund für das Überhandnehmen von Schlafstörungen in der heutigen Zeit.
Medikamente als Schlafkiller
Neben organischen Ursachen sind auch Medikamente für mangelnden Schlaf verantwortlich.
Appetitzügler, Medikamente gegen Depressionen oder Bluthochdruck, Schilddrüsenhormone und selbst Grippe-Präparate können zu Schlafproblemen führen.
Leiden Sie seit mehr als vier Wochen an Schlafproblemen?
Wer länger als vier Wochen an Schlafstörungen leidet, sollte einen Arzt oder Therapeuten zu Rate ziehen.
Ein Check bringt Klarheit und fördert die Ursachen der Schlaflosigkeit zu Tage. Bei schwierigen Fällen helfen Schlafmediziner.
Hüten sollte man sich vor Schlaftabletten, die nur eine vorübergehende Milderung der Schlafprobleme bieten, aber das Problem nicht beseitigen. Zusätzlich besteht Suchtgefahr.
Letztendlich fehlt aber doch eine vollständige plausible Erklärung zur Funktion des Schlafs.
Das der Schlaf zur Erholung des Körpers dient, ist noch am Einsichtigsten. Die Körperfunktionen des Schlafes sind auf ein Minimum geschaltet.
Sowohl Körpertemperatur, Puls und Atemfrequenz ist niedrig und auch der Blutdruck sinkt. Der Körper entspannt und dadurch kommen auch wieder entgleiste Körperabläufe ins Lot.
Wir spüren morgens die Entspannung nach einem erholsamen Schlaf.
Die psychische Hypothese sieht den Schlaf als Phase an, in dem wir am Tag erlebtes verarbeiten. Wir sortieren aus, wichtige Informationen speichern wir ab, Erfahrungen werden ausgewertet, Unnützes wird aussortiert.
Warum wir schlafen, bleibt also auch weiterhin noch Diskussionsstoff. Anhand der Stundenzahl gemessen, sicher nicht unwichtig.
Dass er wichtig für uns ist, spüren wir, wenn er uns fehlt.
Schlaf verbessern Tipps
Tipps und Tricks. Immer mehr Menschen haben Probleme beim Einschlafen. Die moderne Gesellschaft verlangt immer mehr Leistung und Einsatz.
Schwierigkeiten bei der Arbeit werden dann nach Hause genommen. Die Folge ist ein Schlafproblem. Viele wälzen sich nächtelang von einer Seite auf die andere, finden einfach keine Ruhe.
Am nächsten Tag ist man müde und abgekämpft, obwohl man doch gerade während des Tages die volle Energie für die Bewältigung des Tagesprogramms benötigt.
Wer keinen Schlaf findet, sollte sich feste Rituale zulegen. Viele Menschen essen beispielsweise viel zu spät am Abend. Wenn der Magen dann noch am Verdauen ist, liegen Schlafprobleme nahe.
Am Besten geht man jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett. So gewöhnt sich der Körper an einen bestimmten Rhythmus. Gut ist es auch, wenn man vor dem Schlafengehen nichts macht, was einen selbst zu sehr aufregt oder anspannt.
Auch sollte man nicht direkt nach dem Sport ins Bett gehen, sondern sich lieber noch 30 min mit etwas Ruhigem beschäftigt. Auch der Körper braucht seine Zeit, um sich auf den Schlaf einzustellen. Mit täglichen Ritualen signalisiert man dem Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Wenn sich ein Schlafproblem durch Naturheilmittel wie heiße Milch mit Honig, Baldrian Tropfen oder durch ein heißes Fußbad nicht lösen lässt, sollte man besser einen Arzt aufsuchen.
Auch psychische Probleme, eine Mangelerscheinung oder umgekehrt eine Überdosis können ebenfalls Ursache des fehlenden Schlafs sein.
So kann beispielsweise ein Mangel an Folsäure ebenso zu Schlaflosigkeit führen, wie eine Überdosis Koffein kurz vorm Schlafengehen.
Was sind Schlafrituale?
Wenn auch die Frage „Warum schlafen wir?“ von Wissenschaftlern noch nicht vollständig beantwortet werden konnte, sind wir uns bewusst, dass wir ihn brauchen.
Wer an Schlafstörungen leidet, schlecht einschläft oder in der Nacht immer wieder aufwacht, und trotzdem tagsüber fit sein muss, der weiss um die Wichtigkeit des Schlafs. Sind Schlafgewohnheiten individuell?
Schlafgewohnheiten sind etwas sehr individuelles. Wir kennen die Frühaufsteher, die abends bald müde werden und morgens bald aufstehen.
Und da sind die Nachtmenschen, die die Abende geniessen, sich aber morgens schwer tun, aus dem Bett zu kommen.
Es gibt Menschen, die brauchen mehr Schlaf und Menschen die brauchen weniger.
Durchschnittlich sind für einen Erwachsenen 6 – 7 Stunden normal. Schlafforscher bezeichnen aber eine nächtliche Schlafmenge zwischen 4 – 12 Stunden als normaler Bereich. Immer wieder aber gibt es Zeiten, in denen wir schlecht schlafen.
Es gibt äussere Einflüsse, wir ziehen beispielsweise um und müssen uns an andere nächtliche Geräusche gewöhnen.
Nachwuchs hat sich eingestellt und raubt uns so manche Stunde. Auch tagsüber Erlebtes beeinflusst uns und lässt und schlecht schlafen.
Bei verschiedenen Krankheiten, die mit Schmerzen oder vermehrtem Harndrang verbunden sind, ist auch der Schlaf gestört.
Bei Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes oder Schildrüsenerkrankungen zählt die Schlafstörung als eines der Symptome.
Kann man sich Schlafrituale angewöhnen?
Ähnlich wie viele Eltern ihren Kindern ein Einschlafritual angewöhnen, sollten auch sie sich ein Ritual angewöhnen.
Eltern lesen ihren Kindern oft vor dem Einschlafen eine Geschichte vor, singen ihnen ein Lied oder lassen eine Einschlaf-CD laufen.
Das Kind weiss, es ist Zeit zu schlafen und die beruhigenden Worte oder die sanfte Musik beruhigt das Kind und lässt es einschlafen.
Gerade wer Einschlafprobleme hat, sollte sich ein Ritual angewöhnen.
Fragen Sie doch einmal in ihrem Bekanntenkreis, sie werden staunen, dass so jeder seine Gewohnheiten hat, von denen er überzeugt ist, dass er gerade deshalb besser einschläft.
Da drehen Hundebesitzer noch mal eine letzte Runde mit ihrem Hund, oder man nimmt sich eine leichte Bettlektüre mit ins Bett.
Diese Rituale helfen uns, dass wir schon vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen und unsere Gedanken ordnen.
Vielen hilft auch, wenn sie ihren Tag noch einmal in Gedanken passieren lassen, sortieren um dann nach einer entspannten Nacht ausgeruht den neuen Tag zu beginnen.
Gibt es zuviel Schlaf?
Es gibt auch bestimmte Schlafkrankheiten, die uns nicht schlafen oder zuviel schlafen lassen wie die Schlaf-Apnoe, das Restless-Legs-Syndrom oder die Narkolepsie.
Wer längere Zeit unter Schlafstörungen leidet, der schlecht einschläft oder nachts immer wieder aufwacht, sollte einen Arzt konsultieren, denn es kann Hinweis auf eine Erkrankung sein.
Auch in der traditionellen chinesischen Medizin sind Schlafstörungen ein wichtiger Hinweis um eine Disharmonie aufzudecken. Allgemein wird gesagt, dass bei Menschen, die schlecht schlafen, der menschliche Geist keine Ruhe im Körper findet.
Das ist uns allen bekannt, das uns so manche Gedanken nachts wach halten oder nicht einschlafen lassen. Auch wenn wir das Licht löschen, bleiben wir wach, die Gedanken kreisen um Probleme in der Arbeit, Sorgen oder auch Pläne.
Sind Schlafmützen dicker?
Als ob man nicht schon genug geplagt wird mit Kalorien zählen. Nun wollen sie einen noch den Schlaf rauben oder einen an das Bett fesseln. Wie viel Schlaf ist gut?
In einer kanadischen Studie wurde bestätigt, dass eine Schlaflänge von sieben bis acht Stunden am Besten ist und das Idealgewicht unterstützt.
Wer länger als acht Stunden pro Nacht schläft, hat ein 25 % höheres Risiko zuzunehmen als Normalschläfer Ebenso laufen Kurzschläfer, die im Höchstfall sechs Stunden pro Nacht schlafen, Gefahr, an Gewicht zuzunehmen.
Die Studie bestätigte die Behauptung anderer Forscher, dass zu wenig oder zu viel Schlaf mit einer Gewichtszunahme in Verbindung steht. Wer also mit seinen Pfunden kämpft, sollte auf ausreichend Schlaf achten, es gleichzeitig aber auch nicht übertreiben.
Wie schlafen Sie?
Neben einer Schlafzeit von sieben bis acht Stunden legten die Forscher auch Wert auf eine gewisse Regelmässigkeit.
So sollte man um optimale, erholsame Schlafbedingungen zu haben, nach Möglichkeit immer zur selben Zeit aufstehen und sich schlafen legen.
Das Schlafzimmer sollte in beruhigenden Farben gestaltet sein und Ruhe ausstrahlen. Es sollte nicht zu warm sein. Gleichzeitig wird empfohlen nicht mit leeren Magen schlafen zu gehen aber auch nicht mit zu vollen.
Bevor man sich schlafen legt, sollte man ebenso Sorgen und wieder kehrende Gedanken aus dem Schlafzimmer verbannen.
Leichter oder fester Schlaf?
Der eine schläft, obgleich der Partner schnarcht. Andere wachen bereits auf, wenn sich eine Fliege im Schlafzimmer befindet? Gibt es Geräuschfilter im Gehirn? Viele Menschen haben einen so genannten leichten Schlaf. Ob Strassenlärm, ein schnarchender Partner oder eine Fliege im Zimmer, Geräusche lassen sie aufwachen.
Andere haben einen sogenannten tiefen Schlaf. Ob Fluglärm und auch ungewohnte Geräusche, nichts kann ihren Schlaf stören.
Der Wissenschaftler Jefferey Ellenbogen von der Harvard Medical School in Boston hat sich mit diesem Phänomen beschäftigt.
Anhand eines Elektroenzephalogramms (EEG) wurden die Gehirnströme gemessen. So konnte genau erkannt werden, wie es das Gehirn schafft, negative Geräusche zu blockieren.
Dabei entdeckte das Forscherteam ein spezielles Muster bei der Gehirnaktivität schlafender Menschen.
In einem Versuch, der im Fachblatt „Current Biology“ veröffentlicht wurde, verbrachten zwölf Probanden drei Nächte im Schlaflabor, die mehr oder weniger geräuschvoll waren.
Dabei wurden die elektrischen Gehirnströme aufgezeichnet, wodurch die natürliche Spannungsschwankung der Gehirnrinde abgeleitet werden konnte.
Was sind Schlafspindeln?
Bei Teilnehmern, die störende Geräusche besonders gut ausblenden konnten, zeigte das Gehirn ein charakteristisches Aktivitätsmuster, das als Schlafspindel bezeichnet wird, besonders häufig an.
Die Forscher glauben, dass die Anzahl der Spindeln darauf hinweist, wie gut die Geräuschblockade funktioniert.
Im vergangen Jahr wurden ähnliche Geräuschfilter von Wissenschaftlern des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München entdeckt.
Die Ergebnisse sind hilfreich um Medikamente oder andere Hilfsmittel zu entwickeln, die dem Gehirn helfen können, die Anzahl der Schlafspindeln zu erhöhen und so den Schlaf zu verbessern.
Gesunder Schlaf und angenehme Träume?
Viele Menschen leiden in der heutigen Zeit an stressbedingten Schlafstörungen. Selbstverständlich wenn körperliche Beschwerden, krankheitsbedingte Gründe ausgeschlossen sind.
Und ein Kreislauf beginnt. Der Kreislauf der einen abends in Bett gehen lässt, man trotz Schäfchen zählen, keine Ruhe findet und der Schlaf sich nicht einstellen will.
Entnervt wirft man sich von einer Seite zur anderen und findet und findet keinen Schlaf. Eine unruhige Nacht beginnt. Gedanken kreisen durch den Kopf und in den frühen Morgenstunden schläft man ein.
Dann ist die Nacht vorbei und man schleppt sich im Halbschlaf ins Badezimmer und zur nächsten Kaffeetasse.
Versucht krampfhaft wach zu werden und fürchtet sich schon fast vor der nächsten Nacht.
Gesunder Schlaf und angenehme Träume wird aber nu der finden, der auf bestimmte Dinge achtet und es schafft seine beruflichen Sorgen und Probleme im Büro, beziehungsweise vor der Schlafzimmer Türe zu lassen.
Auch helfen Schlafmittel nur kurzfristig weiter, und das Aufwachen fällt am Morgen schwerer. Zudem sind Schlafmittel keine wirkliche Lösung um gesund schlafen zu können, denn sie bekämpfen lediglich das Symptom und nicht die Ursache des Problems.
Um gut schlafen zu können, sollte man den Tag über keinen so großen Stress haben und auch den Freizeitstress möglichst klein halten.
Zudem hilft Alkohol nicht wirklich weiter, lediglich ein Glas Wein oder Bier helfen beim Einschlafen.
Ist ein gesunder und tiefer Schlaf ein Geschenk?
Das wissen all diejenigen die schon einmal mit Schlafstörungen gekämpft haben. Gesund schlafen, gut schlafen ist die Grundlage um einen anstrengenden Tag aktiv zu überstehen bzw. ihn aktiv leben zu können. Viele Ursachen können den Menschen nicht Schlafen lassen. Manchmal sind es die Hormone. Beginnend in der Pubertät, was wirklich nicht viele Menschen wissen.
Wenn zu den hormonellen Problemen im jugendlichen Alter noch schlecht gelüftete Zimmer hinzukommen, alte Matratzen, die mit den Jahren durchgelegen sind und aus falschen und ungesunden Material bestehen, fördert dies nicht gerade das Einschlafen.
Auch falsche Bettwäsche und ungesunde Schlafhygiene können die Schlafstörung mehr als fördern.Die nächste, hormonell bedingte Etappe die sich in Schlafstörungen äußern kann, im Leben einer Frau ist die Schwangerschaft.
Aber auch Partner von schwangeren Frauen durchleben diese Phase oft ebenfalls mit. In den Wechseljahren, im Klimakterium, und hier trifft es Frauen wie Männer gleichermaßen.
Auch wenn dies kaum einer weiss beziehungsweise wissen möchte (besonders die Herren der Schöpfung), bedeuten viele Nächte wach liegen, sich quälen, keinen Schlaf finden und ruhelos sich im Bett wälzen oder durch die Wohnung, das Haus geistern.
Was ist senile Bettflucht?
Senile Bettflucht nennt man die letzte Etappe der Schlaflosigkeit.
Ältere Menschen benötigen einfach nicht mehr so viel Schlaf wie jüngere Menschen, die zum Beispiel noch mitten im Berufsleben stehen. Vielfach sind es auch Schmerzen, welche den Schlaf verkürzen.
Diese Gruppe sieht einen tiefen Schlaf tagtäglich als Geschenk des Himmels an.
Um die senile Bettflucht zu mindern, kann man beginnen ein Schlafritual zu installieren. Dazu gehört zum Beispiel ca. eine Stunde vor dem Bettgehen kein Fernsehen oder Handy zu nutzen.
Auch Sport kann helfen, eine natürliche Müdigkeit zu bekommen. Und wer auf Koffein reagiert, der kann beginnen, den Kaffekonsum zu reduzieren.